domingo, 27 de enero de 2019

Dieta de definición muscular

Complemento indispensable y necesario para un entrenamiento físico adecuado, la dieta de definición muscular está adaptada a las necesidades individuales de cada deportista, siendo ideal para cuando se desea perder el exceso de  grasa corporal que recubre los músculos pero sin afectar su tonicidad.
definición muscular
 
La idea es combinar alimentos que provean al deportista de comidas diarias ricas en fibras y proteínas pero con cantidades de carbohidratos y grasas controlados, logrando así perder el exceso de grasa y potenciar los efectos del entrenamiento físico en el período conocido como de definición muscular, una etapa en la que no deben consumirse alimentos ricos en harinas, azúcares o féculas.

Premisas básicas de una dieta de definición muscular

Es necesario, a modo de guía durante el período de definición muscular, evitar alimentos como arroz, patatas, embutidos, chocolates, dulces, harinas blancas y carnes grasas, además de elaborar los alimentos utilizando poca cantidad de sal reemplazando este ingrediente por otros como pimienta, hierbas aromáticas, jengibre, limón, vinagre y mostaza, utilizando aceite vegetal.
La hidratación es otro punto importante a tener en cuenta ya que es necesario beber entre 2 y 3 litros de agua diariamente que deben repartirse a lo largo de cada jornada.
Una dieta para definir los músculos debe incluir la rutina diaria de ejercicios adecuados para lograr el efecto deseado ya que su objetivo es perder la mayor parte de grasa corporal y mantener al mismo tiempo la musculatura.
Las rutinas de definición muscular son las más intensas y por lo general se realizan series compuestas, descendentes o utilizando el método de reducir el tiempo de descanso entre cada serie, para quemar mayor cantidad de calorías, en una sesión que estará compuesta también de aeróbicos.

Obejtivos básicos que persiguen las dietas de definición muscular

  • Perder peso
  • Intensificar la definición de los músculos
  • Ajustar el peso de competición en caso de culturistas
  • Mantenimiento de la definición muscular adquirida

Principios nutricionales

Entre los principios nutricionales de una dieta de definición muscular está que la pérdida de kilos se obtenga solo de la grasa acumulada y por ello, siempre tendrá un contenido de calorías ajustadas al máximo de las necesidades del deportista.
La simple reducción de calorías hará perder peso corporal, pero para no perder músculo deberá realizarse un plan nutricional adecuado que incluirá por lo menos cuatro comidas diarias, con un intervalo de no más de 3 horas entre cada una de ellas, ya que las pequeñas ingestas de alimentos activan el denominado catabolismo que destruye los depósitos de grasa acumulados.
Este es un ejemplo de dieta de definición muscular que puede hacerse durante una semana, mientras se realiza el entrenamiento físico:
  • Desayuno
4 Claras de huevo en omellet
250 cc de Leche baja en grasas o leche de soja o yogur natural sin azúcar
1 Taza de café descafeinado sin azúcar
1 Manzana
30 gramos de cereales ricos en fibra
30 gramos de avena
  • Media Mañana
50 gramos de pechuga de pollo con aceitunas verdes o una ensalada de atún con lechuga
  • Comida
1 Ensalada de hojas verdes, con zumo de limón, especias y mostaza
150 grs de pechuga de pavo o de carne de ternera cocida al horno
100 grs de vegetales (calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones solos o combinando vario de ellos, aderezados con hierbas)
– 1 taza de té verde sin azúcar
  • Media Tarde
50 grs de pechuga de pollo o una ensalada de vegetales de hojas verde con 30 gramos de requesón.
  • Cena
1 Porción de sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berro, espinaca, acelga con una cucharada de aceite de oliva extra virgen)
150 grs de atún fresco a la parrilla o al vapor
1 Taza de Té verde sin azúcar

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